Ko se o zdravi prehrani pogovarjamo s prehranskim svetovalcem in ustanoviteljem programa Zadnja dieta Jernejem Ogrinom, je vse skupaj slišati zelo preprosto. Predvsem nam ni treba veliko komplicirati, meni Jernej, ki poudarja, da mora 'vsak prilagoditi prehrano svojim željam, preferencam in potrebam, ker ne obstaja ena šablona, ki bi ustrezala vsem'. Z njim smo se med drugim pogovarjali o tem, kako si lahko pomagamo, ko smo na tesnem s časom, podal pa nam je tudi vpogled v to, kako lahko nezdrav obrok na hiter in enostaven način spremenimo v bolj zdravega in uravnoteženega. Dotaknili smo se tudi raznoraznih hitrih diet, ki so po Ogrinovem mnenju velikokrat že vnaprej obsojene na neuspeh. Zakaj je temu tako, si preberite v spodnjem intervjuju.
Začniva kar na začetku. Kaj je zate zdrava prehrana?
Na to vprašanje v resnici zelo težko odgovorim hitro, ampak bom vseeno poskusil. Zdravo prehranjevanje je v osnovi prehranjevanje, ki osebi zagotovi vsa hranila v zadostni količini za njene oziroma njegove potrebe. To je zelo široka definicija, ki v bistvu ne pojasni, kaj lahko jemo in čemu se moramo izogibati. Sam menim, da lahko zdrava prehrana vključuje vsa živila, v omejenih količinah, seveda. Po mojem mnenju ni treba ničesar izključevati, izjemoma to storimo samo v primeru, ko so za to utemeljeni zdravstveni razlogi ali pa ko govorimo o posameznikovih preferencah. Več živil oziroma skupin živil kot iz prehrane izključimo, težje telesu zagotovimo vsa hranila, ki jih potrebuje.
Dobro, osnovni koncept sva razdelala in temu seveda sledi naslednje vprašanje: kako se tega lotiti v praksi? Kje začeti?
Ljudje vedno začnemo na različnih točkah, zato enoznačnega odgovora na to vprašanje v resnici nimam. Nekdo, ki se že prehranjuje pestro in raznoliko, ima mogoče za 'porihtati' samo neke detajle, ki poskrbijo, da je njegova prehrana še bolj zdrava in uravnotežena. Pri takem posamezniku je skoraj nepomembno, kje začne, saj ima neke osnove že postavljene.
Tistim, ki osnov nimajo postavljenih, pa vsekakor svetujem, da začnejo pri osnovah. Samo močne osnove namreč poskrbijo, da je prehrana energijsko ustrezna in da smo tudi znotraj svojega energijskega 'budgeta'. Ko so osnove postavljene, pa začnemo gledati tudi na pestrost. To pomeni, da jemo čim več različnih živil in da iz prehrane po nepotrebnem oziroma če za to ni nekih zdravstvenih osnov ne izključujemo nobene skupine živil.
Zelo pomembna stvar v prehrani pa je tudi vsebnost beljakovin. To v praksi pomeni, da prehrano baziramo na polnovrednih žitaricah, zelenjavi, sadju, pustih virih beljakovin in stročnicah ter poskrbimo, da zaužijemo čim manj predelanih živil. Tista malenkost, ki ostane, pa je lahko karkoli želimo, lahko kakšno bolj predelano živilo, kaj sladkega ali slanega. To so na kratko neke usmeritve, s katerimi bi jaz začel.
Ali obstajajo kakšne smernice, ki se jih je pri pripravi zdravih obrokov dobro držati?
Vsem je navadno poznana prehranska piramida, s katero se seznanimo že v šoli. V resnici gre za precej zastarel koncept, ki danes v praksi pogosto ne pride več prav. Jaz ljudi večinoma bolj usmerjam k temu, da si predstavljajo krožnik in si ga v mislih razdelijo na tretjine. Eno tretjino krožnika naj predstavlja sadje ali zelenjava, drugo tretjino naj predstavljajo dobri beljakovinski viri, kot so meso, ribe, jajca, pusti mlečni izdelki, tretjino, ki ostane, pa naj predstavljajo ogljikovi hidrati. S pomočjo teh smernic si lahko hitro in enostavno sestavimo uravnotežen obrok. Na zelenjavni del na primer damo brokoli, na beljakovinskega ribo in na ogljikohidratni del krompir. Če se ob tem držimo tudi nekih primernih količin, bo tak obrok tudi energijsko in hranilno primeren. Poleg tega pa nas bo tudi nasitil.
Kot lahko vidite, se pri sestavljanju uravnoteženega krožnika izogibamo uporabi maščob, saj te močno povišajo energijsko vrednost obroka. Ena žlica olivnega olja ima na primer 120 kalorij, in če v obroku uporabimo štiri žlice olja, s tem v resnici zelo hitro podvojimo energijsko vrednost obroka. Maščobe naj se pri sestavljanju obroka večinoma bolj uporabljajo za kuhanje in peko, ni pa jih treba obroku še naknadno dodajati. Včasih seveda to tudi naredimo, ampak pri vsakodnevni prehrani pa pretiravanje z maščobami ni smiselno.
Kako si lahko pomagamo, če za pripravo obrokov res nimamo veliko časa? Kako obroke v takem primeru načrtovati, da zanje ne potrebujemo veliko časa in tudi truda?
Tudi v tem primeru je nasvetov v resnici zelo veliko, najbolj osnoven pa je zagotovo ta, da moramo nehati razmišljati v smeri, da mora biti zdrav in hranljiv obrok zakompliciran. Sam se velikokrat pošalim, da nam ni treba komplicirati s pripravo gurmanskih obrokov, ker za to v resnici velikokrat nimamo časa. Zato raje čim manj komplicirajmo in si življenje olajšajmo s preprostimi obroki.
Sam opažam, da imajo ljudje navadno največ težav z obrokom, ki bi ga morali zaužiti, ko se popoldne vrnemo domov. Takrat smo večinoma utrujeni in tudi nimamo veliko časa za kuhanje. Če si ta obrok vnaprej splaniramo, pa si lahko stvari bistveno olajšamo. Plan si lahko enostavno pripravimo tako, da si v nedeljo na list ali pa na telefon napišemo pet različnih predlogov za kosilo. Če smo brez idej, si lahko pomagamo tudi s shemo krožnika, o kateri sem govoril malo prej in si tako zamislimo pet enostavnih in hitrih idej, ki jih lahko potem pripravimo med tednom.
Ker si moramo obroke še vedno sami skuhati, je pomembno, da pri načrtovanju ne kompliciramo, ampak si stvari olajšamo tako, da za kuhanje ne rabimo veliko časa. Za pripravo zdravega in uravnoteženega obroka, ki ga sestavljajo pečena riba, zelenjava in kuhane testenine, res ne porabimo veliko časa, zato je možnost za uspeh v takem primeru tudi veliko večja. Ko si obroka sami ne moremo pripraviti, si ga lahko tudi naročimo na dom. Ampak tudi v tem primeru imejmo v mislih, kako naj bo videti zdrav krožnik, da ne bomo na koncu pojedli čisto neprimeren in tudi energijsko prebogat obrok.
Vzemiva en konkreten primer. Utrujeni se vrnemo iz službe, ne da se nam na veliko kuhati, pa tudi časa nimamo veliko. Kaj je v takem primeru primer zelo 'slabega' obroka, ki si ga pripravimo, in kaj bi bil primer dobrega' obroka?
Bom dal zelo enostaven primer, s katerim se lahko verjetno čisto vsi poistovetimo. Testenine v smetanovi omaki. Vsi jih imamo radi, in kar se okusa tiče, je to odličen obrok. Ampak če želimo biti siti, moramo pojesti veliko tako pripravljenih testenin in zato ima tak obrok lahko tudi zelo visoko energijsko vrednost. Če vzamemo v obzir, da smo pred tem verjetno tudi že kaj pojedli, kakšno stvar pa bomo najverjetneje pojedli tudi še zvečer, lahko hitro pridemo izven okvirjev priporočenega dnevnega obroka.
Dobra novice je, da se nam testeninam v smetanovi omaki ni treba povsem odpovedati, saj jih lahko že z nekaj preprostimi dodatki oziroma prilagoditvami spremenimo v bolj zdrav in uravnotežen obrok. Zmanjšati moramo količino testenin in smetanove omake, zraven pa obvezno pripravimo tudi še nekaj zelenjave in poskrbimo za vir beljakovin. Če se nam res zelo mudi, je dobra izbira tudi zamrznjena zelenjava, ki jo moramo samo skuhati v osoljenem kropu, in pločevinka tune v lastnem soku, ki jo moramo samo odpreti in dodati na krožnik ali pa vmešati v omako. Obrok, ki je bil prej sestavljen samo iz ogljikovih hidratov in maščob, zdaj vsebuje tudi beljakovine in prehranske vlaknine ter tudi vitamine in minerale. Obenem pa smo obrok tudi energijsko zmanjšali.
Kaj pa lahko naredimo, če v družini niso vsi enako navdušeni oziroma zagreti' za zdravo prehrano? Žena bi jedla zdravo, mož pa se noče odpovedati svojemu načinu prehranjevanja. Kako v takem primeru skleniti nek kompromis oziroma, kako uskladiti različne prehranske želje?
Moramo se zavedati, da bo pri prehrani vedno prihajalo do nekih navzkrižij želj, interesov, preferenc. Ljudje to usklajujejo na zelo različne načine. Veliko lahko naredimo že z neko odprto komunikacijo, ki pa mora biti dvosmerna. Prepričevanje in forsiranje partnerja v nek drugačen prehranski način velikokrat ne prinese dolgoročnih rešitev. Sam bi raje rekel, da če doma nimaš neke podpore, poskusiš vseeno vpeljati neko spremembo, pri kateri potem tudi vztrajaš. Ko sprememba postane nekaj običajnega in vsakdanjega, se ljudje navadijo nanjo in potem navadno tudi ne prihaja več do nekih nasprotovanj, neodobravanj. Vseeno bi odsvetoval neke velike spremembe iz danes na jutri, ker so v tem primeru možnosti za uspeh praktično nične.
Kako je s sladicami? Je v zdravi prehrani prostora tudi za sladke pregrehe? Na kaj moramo paziti in ali je nujno potrebno, da so sladice, ki jih pojemo, zdrave?
Predstavljajmo si, da z današnjim dnem nehamo jesti sladkarije in da sladice v prihodnjem letu tudi niso več del naše prehrane. Večini ljudi bi se takšna predstava verjetno zdela katastrofalna. In v resnici tudi je. Sam velikokrat pravim, da je zdrava prehrana tek na dolge proge in ne šprint. Zato je veliko bolj smiselno, da sladice v prehrani obdržimo, ampak je pa pomembno, da omejimo njihovo količino. Pri tem sama izbira sladice, ki si jo bomo privoščili, v resnici ni tako pomembna, saj lahko na primer tudi zdravih ovsenih piškotov hitro pojemo preveč, če ne omejimo njihove količine. Ta pa je seveda drugačna za vsakega posameznika. Sam navadno vedno priporočam, da si izberemo neko fiksno dnevno količino, na primer dva piškota, ki ju potem lahko pojemo kadarkoli v dnevu želimo. Možnost za prenajedanje je v takem primeru veliko manjša, poleg tega pa smo tudi veliko bolj mirni, ker se nam ni treba nenehno odpovedovati neki želji.
Kako si lahko pomagamo med prazniki ali kakšnimi drugimi praznovanji, ko je izbira sladic navadno veliko večja?
Takih priložnosti imamo v letu v resnici kar veliko. Bodisi so to božično-novoletni prazniki, praznovanje rojstnega dne, dopust in podobni dogodki, ko je normalno, da pojemo več sladic in tudi kakšne druge nezdrave hrane. To je v resnici čisto normalno, saj, kot sem že rekel, moramo na zdravo prehrano gledati bolj dolgoročno. Tako imamo obdobja, ko se lažje držimo zdravega prehranjevanja in obdobja, ko je to malo težje. In to je v resnici čisto v redu. Pri tem samo pazimo, da takih 'nezdravih' obdobij ni preveč oziroma da se ne ponavljajo iz tedna v teden. Kar se tiče samega prilagajanja prehrane, pa je boljše, da ohranimo nek zdrav ritem prehranjevanja in se na primer zaradi tega, ker vemo, da bomo zvečer jedli torto, ne odpovemo kosilu. Sam osebno vedno svetujem, da ne hodimo lačni na posebne dogodke in slavja, saj se lahko hitro zgodi, da potem pojemo veliko preveč hrane, in rezultat je navadno vedno veliko slabši kot v primeru, če gremo na dogodek primerno siti.
Kakšno pa je tvoje mnenje o shujševalnih dietah? Zakaj pri njih tako velikokrat pride do tako imenovanega jo-jo učinka? Kaj je boljša alternativa, da do tega ne pride, če si želimo shujšati?
Boljše je, da si svojega življenja ne predstavljamo kot niz nekih različnih diet, ampak da imamo prehrano, ki služi nam in našim ciljem na dolgi rok. En mesec stroge shujševalne diete mogoče res lahko pomeni minus pet kilogramov, ampak na daljše obdobje to lahko ne pomeni nič, če vse izgubljene kilograme potem sčasoma tudi dobimo nazaj. Sam bolj priporočam, da gremo stran od strogih in hitrih shujševalnih diet, prav zaradi tega, ker ne prinesejo dolgoročnega rezultata. Dajmo namesto tega raje delati vzdržne spremembe, ki bodo dlje trajale.
Ključ do uspeha je velikokrat prav ta, da se tega lotimo počasi, s počasnim osvajanjem novih navad in postopnim dodajanjem novih sprememb. Vzemimo si primer, da nekdo, ki trenutno ne je nič zelenjave, želi jesti več zelenjave. Če si na primer zastavi cilj, da bo jutri pojedel pol krožnika zelenjave, bo to zanj zelo velika sprememba, na katero morda v resnici tudi ni čisto pripravljen. Bolje je, da začne z manjšimi spremembami, da naslednji dan na primer pri obroku poje tri majhne češnjeve paradižnike. S takšnim početjem potem nadaljuje en teden, da se na zelenjavo postopno navadi, in potem v naslednjem tednu na primer podvoji količino paradižnikov. Tako lahko počasi pridemo do tega, da imamo na krožniku tretjino zelenjave, ki jo moramo v uravnoteženem obroku pojesti. Če se tako lotimo vseh sprememb,se nam bodo te zdele veliko bolj dosegljive in enostavne.
Kje pri prehrani po tvojem mnenju in tudi izkušnjah Slovenci delamo največ napak?
Pri tem, da se preveč zaženemo in izbiramo preveč ekstremne prehranske pristope. Ne pomislimo nase in pogosto tudi ne razmišljamo vnaprej. Dietna kultura, pri kateri je potrebna neka restrikcija in pri kateri moramo tudi trpeti, je pri nas nekako 'zakoreninjena' kot edini način hujšanja, kar pa seveda ni res. Življenje je lahko težko in naporno že samo po sebi, in če si ga še dodatno otežimo s prehrano, se enostavno ne moremo imeti dobro. Če je naš cilj izguba kilogramov, se življenje zaradi prehrane ne sme ustaviti, ampak morata potekati istočasno.
Veliko pozornosti posvečaš tudi ozaveščanju javnosti o raznoraznih prehranskih mitih in zmotah. Kaj je po tvojem mnenju ena od največjih prehranskih zmot, ki ji še vedno prepogosto verjamemo?
Mogoče to, da živila, ki imajo veliko ogljikovih hidratov, redijo. Posledica tega, da ljudje temu zmotno verjamejo, je velikokrat to, da se posledično izogibajo uživanju kruha, testenin in tudi drugih škrobnih živil. In to so živila, ki jih imajo navadno ljudje radi in so marsikomu pogosto tudi osnova prehrane. Predstavljajmo si, da živimo brez kruha do konca življenja. Nekaterim se to ne zdi problematično, marsikomu pa to lahko predstavlja velik problem. In tako lahko hitro opustimo dieto, ki veleva, da ne uživamo ogljikohidratnih živil, posledično pa lahko pride tudi do jo-jo učinka, pri katerem skušamo napolniti 'izstradano' telo z živilom, ki smo se mu morali ves čas odpovedovati. In zato je izogibanje živilom, ker naj bi redila, po mojem največji prehranski mit, ki je kadarkoli obstajal. Ne redijo posamezna živila, redimo se, če je naš energijski vnos višji, kot so naše potrebe.
