22.03.2019 Slovenija 2 °C
Prijavljen si kot: | Odjavi me

Super ideje za hitro in zdravo malico

Dan je zdravo začeti z zajtrkom, pred kosilom pa se je dobro okrepčati še z malico. Priporočljivo in tudi zdravo je, da večino hrane pojemo v prvem delu dneva, ko naše telo tudi potrebuje največ energije. Ponoči se je postilo in jemalo energijo iz svojih zalog, ki jih je treba dopoldne zopet napolniti. Navadite se torej čim več pojesti za zajtrk, malico in kosilo. Tako boste preprečili napade lakote v večernih urah, ko telo načeloma ne potrebuje več veliko hrane.

OREŠČKI

Odlična izbira, ko nimate časa, da bi si kaj pripravili. Za take primere imejte v plastični posodi zmešane različne oreščke. Ti so pripravna hitra malica, saj nasitijo in dajo energijo. Nekateri se jih napačno bojijo, ker vsebujejo veliko maščob. Nezdravim maščobam se je resnično bolje izogibati, toda obstajajo tudi zdrave maščobe, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Damo mu jih lahko med drugim tudi z oreščki. Še posebej veliko za nas koristnih maščob ima oreh. Ta med vsemi oreščki vsebuje tudi največ omega-3 maščobnih kislin.

Oreščki
Oreh vsebuje med vsemi oreščki največ zdravih maščob. (Foto: Profimedia)

Vsaka vrsta oreščkov ima sicer malo drugačno sestavo. Tako mandlji in lešniki vsebujejo veliko vitamina E in minerala magnezija, lešniki tudi biotina (vitamina B7) in minerala kroma. Brazilski orešček je eden najboljših rastlinskih virov minerala selena, indijski pa vsebujejo precej magnezija in mangana. Pravzaprav so s slednjim mineralom bogati skoraj vsi oreščki. Četudi mangan po imenu ni tako znan, kot je denimo magnezij, je za naše telo ravno tako pomemben, saj ga potrebujemo za zdrave sklepe, kosti in kri.

Oreščki pa so tudi antioksidantni. Vsebujejo snovi, ki naše telo varujejo pred prostimi radikali, ki v telesu povzročajo bolezni. Najbolj antioksidanten je oreh, sledijo indijski oreščki, brazilski oreščki, mandlji in makadamija. V bistvu so antioksidantni praktično vsi in z različnimi oreščki užijemo tudi različne antioksidante.

Dokazano je, da oreščki dobro vplivajo tudi na srce. Po njih vsekakor posezite, če imate povišan holesterol, saj ga pomagajo zniževati.

Ne bojte se jih niti, če hujšate. So dokaz, da ne smemo vedno gledati le na energijsko vrednost živila. Čeprav je ta pri oreščkih kar visoka, so vse študije pokazale, da v telesu enostavno ne delujejo tako, da bi spodbujali povišanje telesne teže.

Preberite še: Idealen zajtrk, če hujšate!

Sadje
Zadostno uživanje različnega sadja in zelenjave ščiti pred boleznimi. Zato ju vključite v svoje malice. (Foto: Profimedia)

SADNI LONČEK

Sadja raje ne zmeljite v smoothie. Bolje je, če ga narežete na kose, saj tako ohranite vlaknine, ki jih vsebuje. Te upočasnijo prebavo sadja, zaradi česar sladkor v jetra prehaja v majhnih odmerkih, s katerimi se ta organ z lahkoto spoprime. Naše telo se je pač v več stoletjih absolutno navadilo na uživanje sadja, s katerim v telo vnesemo tudi kopico različnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Za malico si tako naredite sadni lonček iz različnega sadja, ki je trenutno v sezoni.

Preberite še: S tem sadjem lahko uspešno hujšamo in se razstrupljamo

Narezana zelenjava in humus
Odlična ideja je tudi humus. Kombinirajte ga z zelenjavo ali kruhom. (Foto: Thinkstock)

ZELENJAVNI LONČEK

Če mislite, da uživate premalo zelenjave, si lahko za malico pripravite zelenjavni lonček. Kombinirajte sezonsko zelenjavo – surovo ali kuhano. Dodate lahko nekaj stročnic, ki so odličen vir beljakovin. Po želji lahko izberete le zelenjavo, ki jo lahko narežete na palčke (korenje, paprika, stebelna zelena …), stročnice pa dodajte v obliki humusa (recepti TUKAJ) in vanj pomakajte zelenjavne palčke. Humus se naredi iz čičerike, ki je poleg soje najboljši rastlinski vir beljakovin. Njena posebnost je še, da je izjemen vir folatov. Te potrebujemo vsi, ne le nosečnice. Folate namreč telo uporablja za proizvodnjo belih in rdečih krvničk v kostnem mozgu, pa tudi, da ogljikove hidrate iz hrane pretvori v energijo. Če ne uživate dovolj folatov, ste lahko torej hitro utrujeni.

Z zelenjavo pa tako kot s sadjem zaužijemo veliko vlaknin, ki izboljšujejo našo prebavo. Poleg tega zelenjava tudi znižuje glikemični indeks hrane. Če želite za malico pojesti kaj, kar ima višji glikemični indeks, torej pojejte zraven še kaj zelenjave.

Preberite še: To so skrite pasti glikemičnega indeksa!

In še nekaj, kar vas bo zagotovo spodbudilo k večjemu uživanju zelenjave. Strokovnjaki menijo, da je prenizek vnos zelenjave (pa tudi sadja) povezan z veliko večjim tveganjem za pojav raka. Nimajo sicer še trdnega dokaza, a študije kažejo, da pojav veliko rakov enostavno mora biti povezan tudi s prehranjevalnimi navadami.

Špinačna pita s skuto in feto
Kiš lahko pripravite z veliko špinače. (Foto: iStock)

QUICHE ALI KIŠ

Če imate malo več časa za pripravo malice, si lahko spečete kiš oziroma, kot ime te jedi zapišejo v Franciji, od koder izvira - quiche. Pripravite ga lahko z različno zelenjavo – s špinačo, bučo, koromačem … Za še bolj zdravo malico, pa si lahko zraven kosa slane zelenjavne pite, privoščite še malo solate, ki jo lahko za nekaj zdravih maščob potresete s semeni. Lahko pa zdrave maščobe dodate tudi s koščki avokada.

Recept: Kiš s špinačo, češnjevimi paradižniki in feto
Recept: Tunina pita z jajci

Tortilja z avokadom, smetano in piščancem
Tortiljin zvitek je odlična ideja za malo bolj hranljivo malico. (Foto: iStock)

TORTILJA

Če potrebujete malo bolj hranljivo malico, ker veste, da boste primorani imeti malo poznejše kosilo, je dobra ideja tudi tortilja. Lahko jo premažete s kremnim sirom in obložite z listnato zelenjavo, kot je navadna solata ali kakšna špinača. K špinači se odlično poda dimljen losos. Lahko pa prek solate položite še kakšne kose druge kuhane ali surove zelenjave. Dodate lahko tudi kose piščanca, tofuja ali sira. Tortiljo nato zavijte in zapakirajte v plastično posodo.

Recept: Tortiljin zavitek z lososom in avokadom
Recept: Nekvašeni kruhki s pečeno cvetačo in čičeriko

Komentarjev: 0
Več komentarjev