24.05.2019 Slovenija 22 °C
Prijavljen si kot: | Odjavi me

Tako se pravilno uživajo ogljikovi hidrati

Ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe uvrščamo med makrohranila. Tako so jih poimenovali, ker jih naše telo potrebuje v večjih količinah. Vse te tri prehranske skupine zato morajo biti del naših obrokov. Toda ogljikovih hidratov (pa tudi maščob) se marsikdo boji, v resnici pa jih je treba znati le pravilno izbirati in uživati.

Ogljikovi hidrati
Ko sestavljate obrok, krožnik razdelite na štiri dele. (Foto: Dreamstime)

Krožnik razdelite na štiri dele

Pravilno sestavljen obrok bi moral izgledati takole:
► na četrtini krožnika ogljikovi hidrati,
► na polovici krožnika zelenjava (surova ali kuhana; pozor – krompir ne spada med zelenjavo, ampak med ogljikove hidrate),
► na zadnji četrtini krožnika beljakovine (stročnice, meso, skuta …)

Kako pa je videti vaš krožnik? Zavzema polovico krožnika zrezek? Je zelenjave le za četrtino krožnika? Ste si privoščili zvrhan krožnik testenin z zelo malo omake?

Včasih imajo ljudje po uživanju ogljikovih hidratov, ki vsebujejo gluten, prebavne težave. Napihuje jih, napenja … Takrat se odločijo, da so očitno občutljivi na gluten, a pogosto je razlog za težave enostavno preobilna porcija ogljikovih hidratov. Poskusite, ali vas bo trebuh bolel tudi v primeru, če bodo predstavljali le četrtino krožnika. Zelo mogoče je, da gluten ne bo več problem.

Ogljikovi hidrati
Pogosto naš krožnik sestavlja preveč ogljikovih hidratov in beljakovin; zelenjave pa je premalo. (Foto: Dreamstime)

Zakaj ne smemo gledati le glikemični indeks posameznega živila?

Ste med tistimi, ki se ogljikovih hidratov bojijo zaradi višjega glikemičnega indeksa? V resnici morate gledati glikemično obremenitev celega obroka. Ta bo nižja, če boste živilo z višjim glikemičnim indeksom kombinirali z živilom z nižjim. Pomagalo bo tudi, če živila ne boste predolgo kuhali. Zato so boljše testenine, ki so kuhane al dente. Glikemična obremenitev pa je odvisna tudi od količine ogljikovih hidratov, ki jo boste zaužili. Zato smo pravzaprav spet pri delitvi krožnika na štiri dele. Ogljikove hidrate je treba kombinirati z zelenjavo, beljakovinami ter tudi z maščobami. 

Preberite še: To so skrite pasti glikemičnega indeksa!

Zakaj se ni treba bati kar vseh ogljikovih hidratov?

Ni pametno kar vseh ogljikovih hidratov metati v isti koš. Obstajajo tisti, ki se jim je bolje izogibati, in tisti, ki so bolj zdravi. Namesto belega kruha izberite polnozrnatega. Krompir uživajte redkeje in si ga takrat raje privoščite v oblicah. Najbolj zdravo pa je izbirati polnozrnata in nepredelana žita – piro, ajdo, proso, oves, polnozrnato pšenico, kvinojo … 

Brez ogljikovih hidratov bi bili utrujeni

Če se želimo prehranjevati uravnoteženo, v svoji prehrani potrebujemo ogljikove hidrate. In samo uravnotežena prehrana je zdrava.

Ogljikovi hidrati predstavljajo naš glavni vir energije. Kaj se bo zgodilo, če se jim boste izogibali? Hitro boste utrujeni.

V telesu se spremenijo v glukozo oziroma krvni sladkor. S pomočjo hormona inzulina ta preide v celice, ki ga porabijo za energijo. Če je krvnega sladkorja preveč, se ga nekaj shrani v jetrih in mišicah kot glikogen. Ponoči, ko spimo, denimo naše telo porablja te glikogenske zaloge. Ali ko kdaj čez dan nimamo časa za kosilo. Če pojeste preveč piškotov, ki so nezdrav ogljikov hidrat, pa lahko preide v kri naenkrat veliko preveč glukoze. Če je telo več ne potrebuje za energijo (ker denimo piškote uživate zvečer) in so tudi glikogenske zaloge zapolnjene, se bo ta glukoza shranila kot odvečna maščoba. Za telo je to dolgoročno shranjevanje energije.

Ogljikovi hidrati
Da znižate glikemično obremenitev, ogljikove hidrate kombinirajte z zelenjavo, beljakovinami, zdravimi maščobami ... (Foto: Dreamstime)

Izboljšujejo prebavo

Polnovredni ogljikovi hidrati vsebujejo vlaknine. Te potrebujemo za dobro prebavo in zdravo črevesje. Če bomo redno uživali dovolj vlaknin, ne bomo imeli težav z zaprtjem, takšna prehrana pa tudi zmanjšuje tveganje za bolezni prebavil, kot je rak na debelem črevesu, ter za bolezni srca in ožilja. Kako doseže slednje? Hrana, ki vsebuje vlaknine, pa tudi pomaga zmanjševati povišan holesterol v krvi ter preprečuje prehitro rast krvnega sladkorja. Vsak dan bi morali zaužiti 30 gramov prehranskih vlaknin. Te so tudi v zelenjavi, sadju, stročnicah.

Preberite še: Živilo za boljšo prebavo in manj kilogramov

Zakaj tudi med hujšanjem uživati ogljikove hidrate?

Če uživate zdrave ogljikove hidrate, vas ti nasitijo za dlje časa. Po njih bi morali posegati za zajtrk in kosilo. Za večerjo se jim lahko že izogibate ali jih zaužijete vsaj za polovico manj.

Preberite še: Ideje, kaj skuhati za zdravo večerjo

Če boste v prvem delu dneva pojedli dovolj ogljikovih hidratov, ne bi smeli biti preveč lačni v drugem delu dneva, ko ste po navadi manj aktivni in ne potrebujete toliko energije. Če boste takrat zaužili preveč ogljikovih hidratov, se bodo ti prej shranili kot odvečna maščoba. Še posebej, če boste posegli po nezdravih. In ko smo lačni zvečer, so raziskave pokazale, da si zaželimo prav teh.


Ogljikovi hidrati
Vas boli trebuh, ker ste pojedli zvrhan krožnik testenin? (Foto: Dreamstime)
Komentarjev: 3
 
jamesblake 27.04.2019 09:27:49
bel kruh je iz pšeničnega škroba, 9 do 12% (lahko pa tudi do 25%) beljakovin in 1 pa vse do 40 % maščob (različni beli kruhi imajo različna dodana živila - če izvzamemo pekovske dodatke in gledamo samo domačega se dodajajo rastlinska olja in maščobe, maslo, prečiščeno maslo, jajca, mleko, skuta,.. Energijo dajejo tudi ketonska telesa pri zelo, zelo, zelo mastni hrani z minimalno živili z ogljikovimi hidrati,..Tovrstno deljenje hrane na makronutriente je hud nesmisel. zelo, zelo hudo poneumljanje. jemo hrano. živila pa imajo različno razmerje makro in mikro nutrientov (primer je opisan pri belem kruhu). kam je šla pamet v nutricionistiki pa..?
 
mak0521 24.04.2019 17:55:17
Že mesec in pol brez OH... energije pa imam več, ne manj. Toliko o utrujenosti brez OH!
 
batom@pinkponk.com 24.04.2019 15:04:31
zelenjava ni makrohranilo, zakaj jo postavljate ob bok OH, belj., in maščobam? Zelenjava lahko vsebuje vsa tri makrohranila.
Več komentarjev